Aún actualmente resulta complicado convencer a un deportista de que el 50 por 100 de su éxito deportivo depende del equilibrio de su alimentación. Apenas se da importancia a la ración antes de la competición y nunca se tiene en cuenta la ración de recuperación, ya que existe la creencia de que el descanso es el único factor a tener en cuenta.

El primer paso para regular la dieta un deportista sería tener constancia del peso corporal del mismo, ya que un déficit calórico puede suponer la pérdida del liderazgo o la disminución de su rendimiento. Posteriormente resulta importante calcular el desgate calórico en cada deporte, siempre acordándonos de que cada persona y clima requieren un reajuste. En último término debemos conocer la proporción de fuentes energéticas a ingresar dependiendo del tipo de actividad que se realice.

Existen 3 clases de alimentos, llamados micronutrientes que aportan energía:

a) Hidratos de carbono: 4 kcal/gr
b) Proteínas: 4 kcal/gr
c) Grasas o lípidos: 9 kcal/gr

La proporción de los distintos elementos nutritivos en porcentajes del total diario de kilocalorías debe ser el siguiente: 55% de hidratos de carbono, 15% de proteínas y 30% de lípidos.

La contribución de las proteínas durante el ejercicio oscila entre el 5 y el 15%. No son sustratos que se caractericen por producir energía, pero participan activamente en las funciones de crecimiento, nutrición y reestructuración de los tejidos. Los hidratos de carbono y los lípidos son los que proporcionan la mayor cantidad de energía.

Existen dos factores fundamentales que determinan la utilización de los hidratos y los lípidos o ambos durante el ejercicio: la intensidad y la duración del ejercicio. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio y disminuye su duración, los hidratos de carbono pasan a ser los combustibles predominantemente utilizados. A medida que la intensidad del ejercicio se reduce, y aumenta su duración, las grasas se convierten en la fuente principal de combustible. Nuestra alimentación determinará de qué combustible disponemos en mayor o menor medida durante el ejercicio.

Así, siguiendo una dieta rica en hidratos de carbono durante varios días, el tiempo de resistencia es 2 veces mayor que el relacionado con la dieta normal. La alimentación básica del deportista debiera ser mediante hidratos de carbono no refinados, sean complejos (arroz integral) o simples (miel). Sin ellos, las marcas deportivas serán pobres, salvo en las pruebas de poca duración, en las cuales el suministro energético se hace a base de glucógeno. Un déficit de hidratos trae problemas de coordinación, ya que su presencia es indispensable para las micro proteínas y la maduración de ciertas células cerebrales.

Para que los niveles de glucosa en sangre se mantengan estables y la formación del glucógeno hepático esté realizada con suficiente antelación, será conveniente aumentar desde 15 días antes de la competición la ración de hidratos.

Así pues, vemos como la nutrición personalizada puede influir de manera decisiva en el rendimiento del deportista, siendo de vital importancia un análisis pormenorizado del individuo y su actividad para la consecución de los objetivos marcados.

YASMINA C. CRESPO
CENTRO CRESAL - HURBAN FITNESS & WELLNESS
Especialista en nutición y dietética